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Fit und gesund bleiben: Fünf sportliche Übungen für zuhause

Fitnessexpertin Dominique Au zeigt fünf Sportübungen für zuhause.

Fitnessexpertin Dominique Au zeigt fünf Sportübungen für zuhause.

Foto: Dominique Au

Momentan fällt der Mannschaftssport durch das Coronavirus aus. Sport machen kann man trotzdem. Dominique Au zeigt fünf Übungen für zuhause.

Zum Sport treiben kann man in diesen Tagen noch das Haus verlassen. Wobei Mannschaftssport wegen des Coronavirus auch ausfällt. Sporthallen, Fitnessstudios und Schwimmbäder sind schon eine Weile geschlossen. Es gibt jedoch einige Sportübungen, die man Zuhause und ohne Fitnessgeräte machen kann. Dominique Au ist Fitnessexpertin. Sie hat für euch fünf sportliche Übungen zusammengestellt.

Hoch die Knie!

Diese Übung heißt „High Knees“ und ist sehr dynamisch. Du stellst dich in einen hüftbreiten und stabilen Stand auf und spannst deine Muskeln an. Ziehe nun im Wechsel dein linkes und dein rechts Knie in Richtung Brust nach oben. Zur Unterstützung ziehst du deine Arme mit. Nun heißt es: Tempo! Wiederhole diese Bewegungen für rund 20 Sekunden.

Den Bauch rotieren

Die Übung „Russian Twist“, die so viel wie „russische Verdrehung“ bedeutet, trainiert die Rumpfmuskulatur und die Bauchmuskeln. Setz dich auf deinen Po und winkel die Beine in etwa rechtwinklig an. Dein Oberkörper lehnt sich nach hinten, dein Rücken bleib dabei gerade. Deine Arme hältst du nah am Bauch oder gestreckt zusammen. Jetzt drehst du deinen Oberkörper und deine Arme vollständig zu einer Seite. Dein Kopf bleibt dabei gerade und bewegt sich ebenfalls in diese Richtung. Anschließend drehst du dich auf die andere Seite. Versuche diese Übung 20 Mal zu wiederholen.

Auf die Unterarme

Der Unterarmstütz trainiert den ganzen Körper. Positioniere deine Unterarme und deine Knie auf dem Boden oder auf einer Sportmatte. Deine Ellenbogen sollten sich unter deinen Schultern befinden. Jetzt streckst du deine Beine nach hinten aus, deine Zehenspitzen berühren den Boden. Dein Körper sollte nun von Kopf bis Fuß eine gerade Linie ergeben. Deine Hüfte bleibt dabei die ganze Zeit oben, dein Blick ist zum Boden gerichtet. Nun hältst du die Spannung und versuchst für etwa 20 Sekunden in dieser Position zu bleiben.

Den Trizeps stärken

Der Name verrät es schon: Die Übung „Trizeps Dips“ trainiert den Trizeps, also die Rückseite der Oberarme. Setz dich auf das Ende der Sitzfläche eines stabilen Stuhls oder an die Bettkante. Jetzt greifst du mit deinen Händen jeweils neben deinen Po nach dem Ende der Sitzfläche. Versuche es mit den Händen zu umfassen. Dein Handrücken zeigt dabei nach vorne. Lass deinen Rücken gerade, deine Arme sind leicht angebeugt. Jetzt streckst du deine Beine gerade aus und setzt deine Fersen weit nach vorne. Dein Po bewegt sich auch mit dir nach vorne und befindet sich nicht mehr über der Sitzfläche. Nun geht es los: Beuge langsam deine Arme, bis dein Po fast den Boden berührt. In deinen Ellenbogengelenken hast du dabei einen 90-Grad-Winkel, so dass deine Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Deinen Blick richtest du nach vorne. Drücke dich nun wieder nach oben in die Ausgangsposition. Bei den Wiederholungen solltest du darauf achten, dass du deine Arme beim nach oben Führen nicht komplett durchstreckst.

Knie runter!

Die Kniebeuge gehört zu den anspruchsvollsten Übungen im Krafttraining, denn sie trainiert die ganze Beinmuskulatur. Für diese Übung stellst du dich hüftbreit auf, deine Arme befinden sich rechts und links neben deinem Körper. Schiebe nun deinen Po nach hinten und stell dir vor, dass du dich auf einen Stuhl setzt. Einatmen! Deine Knie sind nun in einem 90-Grad-Winkel, deine Arme heben sich nach vorne. Strecke dabei deinen Rücken, so dass du ein leichtes Hohlkreuz hast. Achte darauf, dass sich deine Knie hinter den Zehenspitzen befinden. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf die Fersen und ziehst die Zehenspitzen nach oben. Nun kommst du wieder zurück in die Ausgangsposition und kneifst dabei den Po zusammen. Ausatmen! Diese Übung kannst du nun zirka 15 Mal wiederholen.

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