Ihre große Leidenschaft heißt Vorbeugung: Als Sport- und Ernährungsmedizinerin sowie Fachärztin für Physikalische und Rehabilitative Medizin möchte Dr. med. Meike Diessner Menschen zu einem aktiven und gesunden Lebensstil ermuntern. Die 48-Jährige, die in Bochum praktiziert, vermittelt dies in Vorträgen und als Bestseller-Autorin einem breiten Publikum. Im unserem Gespräch ging es um Strategien, die (nicht nur) Frauen zu mehr Kraft und einem besseren Körpergefühl verhelfen sollen.

Liebe Meike Diessner, eine Frage vorab. In Ihrem neuen Buch richten Sie sich explizit an Frauen. Können Männer denn auch etwas damit anfangen?

Absolut. Die Rezepte schmecken der männlichen Muskulatur genauso wie der weiblichen. (lacht) Und auch die meisten Bewegungstipps funktionieren gut bei Männern. Aber wir haben geschlechtsspezifisch schon unter den verschiedenen Arten von Muskelfasern unterschiedliche Anteile. Männer haben mehr, die eher für den Kraftaufbau gut ist. Frauen eher so genannte Typ-1-Fasern, die effektiv im Ausdauerbereich sind. Grundsätzlich kann man sagen, dass jeder ab dem 30. Lebensjahr etwa ein Prozent an Muskulatur pro Jahr verliert. Gerade ab der Menopause – den Wechseljahren – erholt sich die weibliche Muskulatur langsamer. Die Idee war, ein Buch zu machen, das dies besonders im Fokus hat. 

Sie sagen: Muskeln sind viel mehr als nur ein Teil des menschlichen Bewegungsapparates…?

Die Muskulatur ist wichtig, um Gelenke zu bewegen und zu stützen. Gut austrainierte Muskeln sind aber auch ein prima Schutz vor Arthrose und vor Osteoporose. Wir wissen heute aus unzähligen Studien, dass eine gute Muskulatur auch präventiv vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen schützt. Krafttraining hilft zudem beim Abnehmen, weil mehr Muskulatur mehr Energie verbrennt.

Ihr erklärtes Ziel lautet, Operationen möglichst zu vermeiden. Da spricht nicht nur die Ärztin, sondern auch eine Patientin, oder?

Bei mir selbst wurde als Kind eine Skoliose erkannt, eine S-förmige Verbiegung der Wirbelsäule. Ich bin damals erst in ein Korsett gesteckt worden, für ein Jahr, um die Wirbelsäule wieder in Form zu drücken. Das hat aber nicht funktioniert. Und so bin ich dann im Alter von 13 Jahren operiert worden. Meine Wirbelsäule ist seitdem im Brustbereich versteift. Ich war dann in der Rückenschule, habe sehr viel Sport gemacht. Und habe in der Folge heute, mit fast 50, deutlich weniger Rückenbeschwerden als viele meiner Patienten, die oft jünger sind. Eine gut trainierte Tiefenmuskulatur kann Rückenleiden vorbeugen und Operationen verhindern. Das ist schon ein Herzensthema für mich.  

Was ist wichtiger: Krafttraining oder Ausdauertraining?

Beides hat den gleichen Stellenwert, wenn es um Prävention geht. Harvard hat gerade über 20 Studien zusammengefasst. In Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes hat das Krafttraining demnach den gleichen Effekt wie Ausdauertraining. Empfehlen würden wir aber immer drei Säulen: Die dritte Komponente wäre die Koordination, also Gleichgewichtstraining. Gerade für ältere Menschen, um Sturzereignisse zu vermeiden.

Kraft als neue Leichtigkeit

„Doc Diessners Muskel-Code: 5 Strategien für Frauen - für mehr Kraft, Gesundheit & ein gutes Körpergefühl“. So heißt das Buch von Dr. Meike Diessner, in dem sie (nicht nur) Frauen jenseits von Druck, Diäten und Dogmen zu einem aktiven und gesunden Lebensstil ermuntern möchte.

Ihre fünf Schlüsselstrategien lauten: Bewegung, Regeneration, Mindset, Ernährung und gezielte Muskel-Booster.

60 proteinreiche Rezepte sollen den Kraftaufbau lecker, einfach und alltagstauglich machen.

Das Buch ist in der Edel-Verlagsgruppe erschienen. Das Paperback mit 176 Seiten kostet 22,99 €

Wie viel Zeit muss man denn investieren, um spürbare Erfolge zu erzielen?

Es kommt auf den Ausgangsstatus an, aber eigentlich gar nicht so viel. Es sind Studien gelaufen mit nur 30 Minuten Krafttraining pro Woche, und schon da hat man eine Senkung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch der gesamten Sterblichkeitsrate von 32 Prozent gesehen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat festgesetzt, dass 150 Minuten moderate Bewegung – also leichtes Ausdauertraining, strammes Spazierengehen oder Fahrradfahren – ausreichen, um einen signifikanten Schutz zu erzielen.

Was wären ein paar empfehlenswerte Übungen, die man auch zu Hause gut machen kann?

Ich bin ja ein großer Fan von Verbundübungen – bei denen man mit einer Übung gleich mehrere Muskeln trainiert. Am effektivsten ist die Kniebeuge – ich mache die selber immer beim Haare föhnen –, da werden 200 Muskeln gleichzeitig trainiert. Der Ausfallschritt oder der Wandsitz sind auch gut – wenn man telefoniert, kann man zwischendurch mal 30 bis 60 Sekunden mit dem Rücken an der Wand in die Hocke gehen. Oder beim Zähneputzen auf ein Bein stellen und das andere in verschiedene Richtungen bewegen. Wichtig ist aber auch die Rumpfstabilität. Man kann zum Beispiel Beckenboden-Training über Physiotherapeuten erlernen, so was verschreibe ich häufig meinen Patienten. Es gibt auch eine so genannte Hackerübung, die man sich bei YouTube anschauen kann. Man legt die Oberarme an den Oberkörper und hackt die Unterarme wechselseitig rauf und runter. (Sie führt es vor, der Interviewer macht eifrig mit.) Genau! Da wird der Oberkörper in so eine leichte Rotation versetzt.

Um noch mal auf Ihre Kernzielgruppe zu kommen – Frauen. Sie empfehlen Frauen vor den Wechseljahren einen Trainings-Guide, der sich an den Menstruationszyklus anlehnt.

Genau. Bis zur Menopause empfehle ich zyklussynchrones Training. Das heißt: Zur Zeit des Eisprungs ist unser Östrogen auf dem Höchststand. Östrogen ist das „Macher“-Hormon, es gibt uns Power. Da können wir intensiv und hart trainieren. Zum Beispiel beim Krafttraining die letzten Wiederholungen mit höheren Gewichten. Oder beim Ausdauertraining High-Intensity-Training, das kurze Phasen maximaler Anstrengung mit kurzen bewegten Erholungsphasen kombiniert. Je mehr wir aber Richtung Menstruation gehen, umso mehr sinkt das Östrogen und das Progesteron steigt – eine Art Kuschelhormon. Dann mögen wir es bequem und sollten nur noch leichtes Ausdauertraining durchführen, vielleicht Yoga, Pilates, Stretching.

Die meisten Vorsätze guten Vorsätze fürs neue Jahr dürften wieder vergessen sein. Wie schafft man es, die eigene Motivation dauerhaft aufrechtzuerhalten?

Man sollte nicht übertreiben und Druck aufbauen, sondern sich kleine Ziele setzen. Kleine Etappen. Zum Beispiel beim Bürojob ein paar Alltagsbewegungen einbauen. Treppen steigen. Oder Kniebeugen und Ausfallschritte machen. Wer wirklich ins Training einsteigt, sollte sich professionelle Unterstützung suchen: Physiotherapeuten oder Gesundheitsstudios, in denen Sportwissenschaftler das Training begleiten, um Fehler zu vermeiden. Man sollte sich auch nicht mit anderen vergleichen: Jeder Körper tickt anders. 

Wenn man wie ich einen höhenverstellbaren Schreibtisch hat – sollte man dann viel stehen?

Wenn man viele Stunden steht, verlieren die Bandscheiben Wasser und drücken aufeinander. Der Rücken liebt Abwechslung. Deshalb besser wechselnde Positionen einnehmen. Ein bisschen sitzen, dann wieder aufstehen, zwischendurch auch mal diesen Wadenheber machen: Auf Zehenspitzen, und dann hoch, runter und so weiter.

Sie beschäftigen sich auch viel mit Ernährung. In den letzten Jahren ist viel von Proteinen die Rede: Eiweißshakes, Aminosäuren-Komplexe, Power-Bars. Was ist dran am Eiweiß-Hype?

„Industriell produziertes Functional Food ist Quatsch, denn mitsamt den künstlichen Proteinen kauft man auch gleich einen ganzen Chemiebaukasten.“

Dr. med. Meike Diessner, Sport- und Ernährungsmedizinerin / Fachärztin für Physikalische und Rehabilitative Medizin 

Proteine sind die wichtigsten Bausteine der Muskulatur, weil sie mit ihren Aminosäuren Muskeln aufbauen und bei der Regeneration helfen. Aber sie brauchen schon auch gute Fette und Kohlenhydrate. Aber: Es gibt gesunde und ungesunde Proteine. Das ganze industrielle Functional Food ist Quatsch, denn mitsamt den künstlichen Proteinen kauft man auch gleich einen ganzen Chemiebaukasten, zum Beispiel mit Emulgatoren und künstlichen Aromastoffen.

Das heißt, man sollte den Proteinhaushalt über die Ernährung steuern …?

Genau, zumal der Körper je Mahlzeit nur ungefähr 30 Gramm Protein verwerten kann. Wenn man zu viel zusetzt, kann das sogar Nierenschäden verursachen. Wir sagen: Dreimal 30 Gramm, mit den Hauptmahlzeiten, sind optimal. Es gibt aber durchaus auch sinnvolle pflanzliche Proteinpulver, die nützlich sein können für Ältere, frisch operierte Personen oder Menschen, die ihren Proteinbedarf generell nicht decken können. Diese sollten aber qualitativ hochwertig sein und möglichst keine industriellen Zusätze wie Zucker oder Süßstoff enthalten. Entscheidend ist die so genannte biologische Wertigkeit mit möglichst vielen essenziellen Aminosäuren. Die steht hinten auf der Packung, sie sollte möglichst nah an 100 sein.  

Gut zwei Drittel Ihres Buches bestehen aus Rezepten. Das ist sicher kein Zufall?

Was Du isst, entscheidet mit über Deine Kraft. Deswegen habe ich Rezepte entwickelt, die das ideale Fundament liefern für definierte Muskeln, stabile Energie und ein gutes Körpergefühl. Manchmal kann man sein Gericht über kleine Kniffe oder Zutaten kräftig toppen. Dann erreicht man locker die 30 Gramm Protein. Zum Beispiel mein Porridge am Morgen, das durch seine Haferflocken nicht nur Protein, sondern zudem komplexe Kohlenhydrate enthält. Darüber kommen etwas griechischer Joghurt, Früchte, Hanfsamen, Kürbiskerne, Mandeln, Sesam oder gehackte Nüsse. Über Toppings kann man sein Essen deutlich proteinreicher gestalten, und lecker ist es auch noch!