Das neue Jahr ist noch ganz jung. Und viele haben sie auch für 2026 gefasst: die guten Vorsätze. Neben aufhören zu rauchen oder mehr Sport zu treiben, wollen viele auch abnehmen. Kann das klappen? Die Ernährungsberaterin Annette Schmidt weiß, welche Stellschrauben gedreht werden müssen, damit der Neujahrsvorsatz gelingt.

Viele haben zum neuen Jahr den Vorsatz, abzunehmen. Kann so ein Vorsatz klappen?

Grundsätzlich ja. Entscheidend ist doch, welches Ziel man sich setzt und wie realistisch die Umsetzung geplant ist. In der Praxis scheitert der Vorsatz häufig nicht an dem Willen, sondern an zu unklaren oder zu hochgesteckten Zielen.

Was muss denn gegeben sein, damit der Vorsatz umgesetzt werden kann?

Zunächst sollte analysiert werden, wo die individuellen Schwachstellen liegen. Ein pauschales Ziel wie „fünf Kilo abnehmen“, ist sehr grob und meist nicht zielführend. Erfolgreicher ist es, konkrete Verhaltensweisen zu identifizieren, die verändert werden wollen, um dieses Ziel zu erreichen.

In Ihrer Praxis helfen Sie vielen Menschen beim Abnehmen. Wie gehen Sie dabei vor?

Am Anfang steht immer ein ausführliches Anamnesegespräch. Dabei lerne ich den Menschen und seine gesundheitliche Situation einschließlich möglicher Begleiterkrankungen kennen. Anschließend betrachten wir die Rahmenbedingungen: Alltag, Lebenssituation, Essgewohnheiten und Aktivitätsniveau. Dadurch bekomme ich ein buntes Bild. Anhand dessen können wir Schritt für Schritt entscheiden, welche Hebel verändert werden müssen, um ein langfristiges und realistisches Ziel zu erreichen.

Und die Rahmenbedingungen sind sehr individuell?

Absolut. Es gibt keine universelle Diät, die für alle Menschen gleichermaßen geeignet ist. Entscheidend ist, was sich im jeweiligen Alltag realistisch umsetzten lässt. Ziel ist es, neue Gewohnheiten zu etablieren, die dauerhaft beibehalten werden können.

Eine 180-Grad-Wendung in der Ernährung ist also nicht realistisch?

In den meisten Fällen nicht. Eine komplette 180-Grad-Wende ist häufig zum Scheitern verurteilt. Ein Beispiel: Der zeitweise Zuckerverzicht kann zwar helfen zu reflektieren, ein lebenslanger Verzicht ist jedoch weder realistisch noch notwendig. Zucker ist ein Genussmittel und darf in moderaten Mengen Teil der Ernährung sein. Entscheidend ist dabei das ausgewogene Mittelmaß.

Über Annette Schmidt

Annette Schmidt ist Ernährungsberaterin - und therapeutin und berät in ihrer Praxis, Winterwicker Feld 2a, in Rheinberg. Auf ihrer Internetseite gibt die 48-Jährige Einblicke in die Themenschwerpunkte ihrer Arbeit und mit welchen Methoden sie arbeitet. www.annetteschmidt.de

Gibt es denn einen Tipp, der bei jedem funktioniert?

(lacht) Ja, eine klare Mahlzeitenstruktur. Regelmäßige Mahlzeiten versorgen den Körper kontinuierlich mit Energie und Nährstoffen und beugen dem Heißhunger vor. Gleichzeitig braucht der Stoffwechsel Esspausen – auch diese sind physiologisch sinnvoll. Das ist der natürlichste und einer der wichtigsten Bausteine für eine gute Ernährungsumstellung.

Empfehlen Sie drei oder fünf Mahlzeiten?

Im Rahmen der Gewichtsreduktion haben sich drei Mahlzeiten bewährt. Sie ermöglichen längere Essenspausen und sorgen dennoch für eine gleichmäßige Sättigung. Ideal ist ein Abstand von etwa vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten.

Woher kommt der Heißhunger?

Häufig aus einer ungünstigen Lebensmittelauswahl oder zu kleinen Mahlzeiten. Wer beispielsweise zum Frühstück nur einen Kaffee und eine Banane zu sich nimmt, ist meistens nicht ausreichend gesättigt. Wenn wir über den Tag nur drei Mahlzeiten essen wollen, müssen wir auch so ausgewogen die Mahlzeiten zusammenstellen, dass wir vier bis fünf Stunden satt sind.

Stimmt die Theorie, dass das Frühstück besonders wichtig ist?

Studien zeigen, dass regelmäßige Mahlzeiten – einschließlich Frühstück – mit einer besseren Gewichtskontrolle assoziiert sind. Neuere Erkenntnisse zeigen jedoch, dass der Zeitpunkt weniger entscheidend ist, als die individuelle Struktur. Ob man um 7 oder um 10 Uhr frühstückt, ist weniger relevant als die Regelmäßigkeit und Qualität einer Mahlzeit.

Wie ist es denn mit Cheat Days. Also Tage, an denen man die Diät pausieren lässt und einfach isst, worauf man Lust hat?

Genuss und Lebensqualität haben auch im Rahmen einer Ernährungsumstellung ihren Platz. Zu strenge Regeln erhöhen langfristig das Risiko für Abbrüche. Entscheidend ist, dass Ausnahmen bewusst und maßvoll bleiben und nicht in alte Muster zurückführen.

Es klingt ein wenig so, als sei das Abnehmen eine Wissenschaft für sich. Ist das so?

Ja, in gewisser Weise schon. Gewichtsreduktion ist das Ergebnis komplexer physiologischer, hormoneller und verhaltensbezogener Prozesse. Energieaufnahme, Energieverbrauch, Stoffwechsel, Schlaf, Stress, Bewegung, um nur einige Schlagwörter zu nennen. Gleichzeitig spielen individuelle Faktoren wie Genetik, Körperzusammensetzung, Lebensstil, Essgewohnheiten eine entscheidende Rolle. Erfolgreiches Abnehmen beruht daher weniger auf einzelne Regeln oder Diäten, sondern auf dem Verständnis dieser Zusammenhänge und der Anpassung an die individuelle Lebenssituation.

Können Sie diese kleinen Stellschrauben nochmal zusammenfassen?

(lacht) Ja! Eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur, ausreichend trinken – natürlich ungesüßt – eine überwiegend unverarbeitete Lebensmittelauswahl und frisch zubereitete Mahlzeiten. Ergänzend spielt die körperliche Aktivität als auch die Entspannung eine nicht zu unterschätzende Rolle.

Wie wichtig ist denn Sport beim Abnehmen?

Bewegung ist wichtig, aber auch hier gilt: moderat und alltagstauglich. Nachhaltiger ist es, Bewegung regelmäßig und entspannt in den Alltag zu integrieren als kurzfristig sehr intensiv zu trainieren und dann nach kurzer Zeit frustriert aufzuhören.

Wie viel Gewicht pro Woche ist denn realistisch und gesund pro Woche abzunehmen?

Eine Reduktion von etwa 0,5 bis 1 Kilo pro Woche gilt als moderat. Wichtig ist dabei die Körperzusammensetzung. Schlank ist nicht zwingend gesund. Gewichtsverlust alleine sagt wenig aus – entscheidend ist das Verhältnis von Fett-, Muskel- und Wasseranteil. Deshalb nutze ich in meiner Praxis eine Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA-Messung).

Haben Sie das Gefühl, dass ein niedrigeres Gewicht heutzutage wichtiger ist als eine gesunde Ernährung?

Ja, der gesellschaftliche Fokus auf ein möglichst niedriges Körpergewicht ist durch die sozialen Medien sehr groß. Diese Entwicklung birgt große gesundheitliche Risiken. In der Ernährungsberatung ist es daher wichtig, sich von reinen Gewichtszahlen zu lösen. Eine Gewichtsabnahme allein sagt wenig über den gesundheitlichen Erfolg aus, da sie auch durch den Verlust von Muskelmasse entstehen kann. Entscheidend ist vielmehr die Veränderung der Körperzusammensetzung. Oft wird erst durch die BIA-Messung sichtbar, wie erfolgreich die Ernährungsumstellung wirkt – auch wenn die Zahl auf der Waage stabil bleibt.

Bringt Kalorienzählen überhaupt was?

Kurzfristig kann es helfen, ein Gefühl für die eigene Energiezufuhr zu bekommen. Esse ich zu viel oder zu wenig? Langfristig ist es nicht empfehlenswert, ständig sein Essen zu kontrollieren. Empfehlenswerter und alltagstauglicher ist eine ausgewogene Mahlzeitenzusammensetzung aus viel Gemüse und Obst – reichlich Eiweiß zur Sättigung und komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Je bunter und vielseitiger wir unsere Mahlzeiten zusammenstellen, desto besser.