Volkskrankheiten gibt es viele, aber eine in dieser Verbreitung ist wohl doch eher ungewöhnlich: Rund 58 Prozent der Deutschen haben einen erhöhten Cholesterin-Wert, wie eine Erhebung des Robert-Koch-Instituts ergab.

Das wiederum kann sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und somit im schlimmsten Fall Herzinfarkt und Schlaganfall begünstigen. Doch was tun gegen einen erhöhten Cholesterinwert? Eine Antwort auf diese Frage: gesunde Ernährung. Welche Lebensmittel sich am besten eignen und welche eher nicht auf dem Speiseplan stehen sollten, lesen Sie hier.

Cholesterinwerte: Was LDL und HDL unterscheidet

Bei Cholesterin handelt es sich um ein Blutfett, das der Körper für allerlei wichtige Funktionen benötigt. Es hilft unter anderem dabei, Hormone und Vitamine zu bilden. Auch die Zellwände werden mithilfe des Cholesterins aufgebaut.

Die Deutsche Herzstiftung schreibt: „Cholesterin wird zu 80 Prozent von unserem Körper selbst gebildet, nur der kleinere Teil wird mit der Nahrung aufgenommen.“ Eine familiäre Veranlagung kann ebenfalls eine Rolle spielen. Wichtig: Die Cholesterin-Werte haben nichts mit eventuellem Übergewicht zu tun. Auch ein Normalgewichtiger kann erhöhte Werte aufweisen.

Dabei ist Cholesterin aus Lebensmitteln nicht mit dem LDL-Cholesterin im Blut gleichzusetzen. Zwar kann auch Nahrungscholesterin den LDL-Wert beeinflussen. Einen besonders wichtigen Einfluss haben jedoch gesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Butter, Sahne und fettreichen Wurstwaren stecken. Wer sie häufiger durch ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen oder Samen ersetzt, kann seinen LDL-Cholesterinwert senken.

Lesen Sie hier: Viele Menschen kennen ihr Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall nicht – dabei kann ein kaum bekannter Blutwert zeigen, ob Gefahr droht.

Warum ein hoher LDL-Cholesterinwert gefährlich werden kann

Hat der Körper zu viel Cholesterin im Blut, wird eine sogenannte Arteriosklerose gefördert. Das bedeutet nichts anderes als eine Verhärtung, Verdickung oder Versteifung der Arterien. Langfristig schadet das dem Blutfluss und kann wie bereits erwähnt verschiedene Kreislauferkrankungen begünstigen. Wie hoch Ihr persönlicher Wert ist, können Sie beim Hausarzt bestimmt lassen.

Grundsätzlich muss zwischen „zwei Cholesterinen“ unterschieden werden: HDL- und LDL-Cholesterin. LDL befördert das von der Leber produzierte Cholesterin zu den Körperzellen. Wird dort zu viel Cholesterin angeliefert, kann es zur Arteriosklerose kommen. Das LDL wird deshalb oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Lesen Sie hier, warum unsere junge Autorin die Cholesterinwerte „eines alten, dicken Mannes“ hat.

Das HDL hingegen nimmt Cholesterin von den Körperzellen auf und bringt es zur Leber zurück. Dabei befördert es auch Cholesterin, das sich bereits an den Blutgefäßen angelagert hat. Deswegen wird ihm eine Art „Aufräum-Funktion“ zugeschrieben, man nennt es auch „gutes“ Cholesterin.

Nicht nur Erwachsene sind gefährdet: Kardiologe rät zu einem Cholesterin-Check bei Kindern

„Was die Situation kritisch macht: hohe Cholesterinwerte tun nicht weh. Die Dringlichkeit, etwas dagegen zu machen, wird leider oft erst erkannt, wenn bereits etwas passiert ist, zum Beispiel ein Herzinfarkt. Das frühe Erkennen und Gegensteuern ist daher wesentlich für die Prävention von Gefäßschäden und ihren Folgen“, so die Deutsche Herzstiftung.

Cholesterin senken durch Ernährung: Diese Lebensmittel können helfen

Um gar nicht erst Gefahr zu laufen, einen zu hohen Cholesterin-Wert zu haben, ist eine vorbeugende Ernährungsweise entscheidend. Dafür bieten sich verschiedenste Lebensmittel an:

• Nüsse, vor allem Walnüsse: Gerade in der Weihnachtszeit ist das natürlich eine gute Nachricht. Die beliebten Walnüsse können laut einer Studie des Uniklinikums München zufolge die Cholesterinaufnahme um bis zu fünf Prozent senken.
• Dunkle Schokolade: Bei einem Kakaogehalt von 85 Prozent oder mehr kann die Nascherei den „guten“ Cholesterinwert, also das HDL, steigern und somit den schlechten Anteil senken. Aber Achtung: Essen Sie lieber nicht zu viel davon. Der enthaltene Zucker kann langfristig ebenfalls schädlich sein.
• Scholle: Die Fischart ist, genau wie andere Fischsorten auch, besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.
• Äpfel: In der wohl beliebtesten Frucht der Deutschen sind Pektine enthalten. Die wiederum senkt den LDL-Wert des Cholesterins.
• Ingwer: Durch den Ingwer wird das Cholesterin in Gallsäure umgewandelt. Diese Gallsäure kann dann vom Körper zersetzt und abgebaut werden.
• Knoblauch: Genau wie auch Lauch und Zwiebeln enthält der Knoblauch sogenannte Schwefelverbindungen. Die hindern das Cholesterin an der Produktion und senken somit erhöhte Werte.
• Leinsamen: Laut einer Studie der Iowa State University in den USA können bereits drei Teelöffel Leinsamen am Tag den Cholesterinspiegel um zehn Prozent absenken – und das über einen Zeitraum von „nur“ drei Monaten. Achtung: Für Frauen konnte diese Verbesserung nicht bestätigt werden.
• Hülsenfrüchte: Egal, ob Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen – Hülsenfrüchte sind in vielen gesundheitlichen Bereichen eine gute Idee. In Bezug auf den Cholesterinspiegel gilt das auch, da die Hülsenfrüchte eine senkende Wirkung haben.

Welche Lebensmittel sollte man bei hohem Cholesterin meiden?

Wer einen erhöhten LDL-Cholesterinwert hat, sollte vor allem Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren nur in Maßen essen. Dazu gehören beispielsweise Butter, fettreiche Wurstwaren, Speck, Sahne und bestimmte Käsesorten. Auch Kokos- und Palmfett enthalten große Mengen gesättigter Fettsäuren. Sie können den LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb, gesättigte möglichst durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen. Diese stecken unter anderem in Raps- und Olivenöl, Nüssen und Samen. Auch bei Blätterteiggebäck, bestimmten Fertigprodukten und frittierten Speisen lohnt sich ein Blick auf die Zutaten. Je nach verwendeten Fetten können sie größere Mengen gesättigter Fettsäuren enthalten.

Ein vollständiger Verzicht auf einzelne Lebensmittel ist in der Regel nicht notwendig. Entscheidend ist, wie häufig und in welchen Mengen sie gegessen werden. Wer beispielsweise Butter häufiger durch Rapsöl oder eine geeignete pflanzliche Margarine ersetzt, kann seine Fettzufuhr günstiger gestalten. Bei stark erhöhten Cholesterinwerten sollte die Ernährung zudem mit einem Arzt besprochen werden. Ernährung ist bei hohen Cholesterinwerten jedoch nicht alles, wie der erfolgreiche Gesundheitsautor Bas Kast erzählt.

„Verbotene“ Lebensmittel bei hohem Cholesterin: Tabelle zeigt Alternativen

Welche Lebensmittel bei hohen Lebensmitteln eher vermieden werden sollten, zeigt diese Tabelle.

^{Quellen: DGE, Empfehlungen zu pflanzlichen Ölen, Fetten und trans-Fettsäuren. Die Fettzusammensetzung verarbeiteter Produkte hängt von Rezeptur und Zubereitung ab.}

Dieser Artikel erschien erstmals im Dezember 2024 und wird seitdem fortlaufend aktualisiert und überarbeitet.